| Km | Perfil | Estrategia | FC | Ritmo |
|---|---|---|---|---|
| 0–1.3 | Llano pueblo (19 m) | Salida controlada. No te dejes arrastrar por los que salen disparados. Aprovecha el llano para colocarte en un grupo cómodo antes del cuello de botella de la rampa. | 170–175 | 5:30–5:45 |
| 1.31–1.52 | ⚠ RAMPA CASTILLO (subida) +37 m en 210 m (~18-20%) |
ANDAR RÁPIDO desde el primer paso. Brazos empujando rodillas, mirada al frente. Es exactamente la cuesta que entrenaste el miércoles. Quien intente correrla revienta el motor con 10 km todavía por delante. | 180–185 | 9–11 (andando) |
| 1.52–1.90 | ↓ Bajada castillo lado largo −40 m en 380 m (~10%) |
Recupera respiración bajando. Bajada más suave que la subida, se corre. Cadencia alta, pasos cortos. Memoriza este descenso: lo subirás al revés en el km 11.34. | 170–175 | 5:00–5:30 |
| 1.9–3.0 | ↑↓ Ondulado subida (19→49 m) | Tramo de ascenso progresivo. Cuidado km 2.3–2.5: rampa moderada (+27 m). No fuerces. | 172–180 | 5:45–6:15 |
| 3.0–4.0 | ↑↓ Ondulado (49→40 m) | Subida km 3.0–3.4 (+27 m), luego bajada hasta km 4. Mantén ritmo, respiración bajo control. | 172–180 | 5:30–6:00 |
| 4.0–5.0 | ↑ Subida gradual (40→60 m) | Te estás aproximando al pico. Bebe si llevas. Conserva, lo gordo viene ahora. | 175–180 | 5:45–6:15 |
| 5.0–5.6 | ⚠⚠ PICO MONTAÑA km 5.20–5.30: +41 m en 100 m (~40%) punto más alto: 117 m |
Este es el tramo MÁS DURO de la carrera, peor incluso que el castillo. Andar agresivo obligado en la rampa de 100 m. Brazos muy activos. Una vez arriba (117 m), respiración profunda 20 m y vuelves a trotar suave. | 182–188 | 12–14 (andando) |
| 5.6–7.0 | ↓ Bajada desde el pico (114→72 m) | Recuperas. Bajada larga, suelta piernas pero no te ceges: terreno de montaña, piedra suelta probable. Pasos cortos rápidos. | 170–178 | 5:00–5:30 |
| 7.0–9.0 | ↓↑ Ondulado bajando (72→54 m) | Tramo de rodaje. Ya estás de vuelta. Aquí ganas o pierdes tiempo: si las piernas responden, aprieta. | 175–182 | 5:15–5:45 |
| 9.0–11.3 | ↓ Bajada hacia pueblo (54→41 m) | Camino de vuelta. Pequeñas ondulaciones pero baja en neto. Aprieta aquí que el final pega. | 178–185 | 5:00–5:30 |
| 11.34–11.75 | ↑ SEGUNDA SUBIDA CASTILLO (por la rampa larga de la primera bajada) +34 m en 410 m (~8%) |
Trampa mental clásica: parece "ya estoy llegando" y resulta que tienes que volver a subir al castillo. Más suave que la rampa inicial pero con piernas cargadas. Aquí decides si trotas o andas según cómo vayas. Mejor trote corto sostenido que reventón andando. | 180–188 | 6:30–8:00 |
| 11.75–11.90 | ⚠ BAJADA RAMPA CASTILLO −27 m en 150 m (~−20%) (la rampa que subiste al inicio) |
MUCHO CUIDADO: bajas la rampa empinada del km 1.31 con piernas cansadas. Pasos MUY cortos y rápidos, cuerpo adelantado, NO frenes con cuádriceps. Si vas justo, mejor 6:00 controlado que un tortazo. Quedan 350 m planos. | 180–188 | 5:30–6:30 |
| 11.90–12.26 | Llano final pueblo | Suelta TODO. Sprint final. Lo que quede en el depósito, fuera. Sin miedo al pulso. | 185–200 | 4:30–5:00 |
Vienes del 10K del domingo y de pádel del fin de semana, así que juega controlado, no es día de vaciarte.
Calentamiento de 5–10 min antes de jugar (movilidad de tobillo y cadera).
Después del pádel, 10 min de bici suave o caminata para bajar pulsaciones y elastificar.
40 min muy suave en llano. FC objetivo 140–155 (zona 2 baja).
Si te apetece pararte a estirar tobillos a mitad, mejor. Es para soltar piernas tras el pádel del lunes y el fin de semana cargado.
Esta es la sesión clave de la semana. Vete a la zona del castillo:
Total: ~45–50 min.
Sesión normal de pádel.
35–40 min por camino de tierra/sendero llano o ligeramente ondulado. FC 150–160 (zona 2).
Aquí lo importante NO es la pulsación ni el ritmo, sino acostumbrar el tobillo a pisar irregular. Si tropiezas, frenas o pisas mal: bien, es parte del entreno.
Haz el recorrido entero de la carrera, los 11K, pero en modo reconocimiento, no compitiendo:
Día off. Caminata tranquila si quieres moverte, nada más.
Vienes del reconocimiento de 11K del sábado. Juega más suave de lo normal, no es semana para vaciarte en pádel.
Si llegas con piernas cargadas, prioriza puntos cortos y no forzar cambios bruscos de dirección.
30 min suaves (FC <155) + al final 4 × 100 m progresivos acelerando hasta ritmo de 5K, con recuperación caminando entre cada uno.
20–25 min muy suaves al anochecer, con frontal, por un tramo del recorrido o terreno irregular similar.
Es la única vez que vas a correr de noche antes de la carrera y necesitas:
Si llegas con piernas cargadas del miércoles, salta el pádel.
Faltan 48h para la carrera, prima descansar.
15–20 min muy suaves en llano + 3 × 20 segundos a ritmo de 5K con 1 min recuperación caminando.
Las piernas se quedan "despiertas" pero sin fatiga.
Estrategia para "tiempo decente sin reventar":
El detalle km a km lo tienes en la tabla del recorrido arriba. Aquí va el marco mental por fases:
Llano de pueblo + rampa del castillo + bajada. La rampa del castillo (km 1.31–1.52) llega rapidísimo, antes incluso de calentar. Coloca antes en grupo, anda la rampa sin dudar. Luego bajas y reseteas.
FC objetivo: 170–180. No te pases del 185 aquí, queda mucha carrera.
Tramo de ondulado en subida progresiva hasta 60 m. Encuentras tu ritmo de crucero. Esta es la fase de "rodaje", ni mucho ni poco.
FC sostenida: 175–182.
La rampa del km 5.20–5.30 (+40%) es peor todavía que la del castillo. Solo dura ~100 m pero es brutal.
Andar agresivo. Una vez arriba (117 m), inspira hondo y vuelves a trotar. Si llegas aquí con FC ya disparada, ya has reventado el motor — el resto es supervivencia. Por eso los km 0–5 los gestionas tan al detalle.
Tramo largo bajando y ondulando. Aquí ganas o pierdes posiciones. Si las piernas responden, aprieta. FC sostenida: 178–185.
Cuidado mental: parece que ya estás llegando — pero te queda un castillo más.
Trampa final: tienes que volver a subir al castillo (esta vez por el lado largo, +34 m en 410 m) y luego bajar por la rampa empinada inicial.
La subida final: trote corto si te ven bien, andar rápido si vas justo. La bajada de la rampa del castillo con piernas cansadas es donde más caídas hay. Pasos cortos, cuerpo adelantado, no frenes con cuádriceps.
Los últimos 350 m son llanos. FC libre, suelta TODO.